Ernährung 

Gezielt Abnehmen

Gezieltes Abnehmen an bestimmten Körperstellen ist nicht möglich. Bei Diäten oder Hungern verliert der Körper Wasser, Muskeln und Fett – allerdings immer am ganzen Körper und nicht nur an einzelnen Stellen. Ähnlich wie beim Abschöpfen von Wasser aus einem Becken sinkt der Gesamtniveau, aber es entsteht kein „Loch“. Auch intensives Training führt nicht zu lokalem Fettabbau. Frauen bemerken bei strengen Diäten oft zuerst Gewichtsverlust im Gesicht und an der Brust, weniger an Po und Oberschenkeln – abhängig von der individuellen Fettverteilung.

Gewebestraffung

Gewebestraffung erreicht man durch gezieltes Muskeltraining. Die Muskulatur wird dadurch fester und straffer, jedoch betrifft dieser Effekt nur das Muskelgewebe, nicht das Fettgewebe. Voraussetzung sind ausreichende Trainingsintensität und Regelmäßigkeit. Wird das Training beendet, geht die Straffung mit der Zeit wieder verloren.

Ruhe-Energieverbrauch

Regelmäßiges Training fördert die Durchblutung und Kapillarisierung der Muskeln, was die Versorgung mit Sauerstoff und den Abtransport von Stoffwechselprodukten verbessert. Diese Effekte halten bis zu 20 Stunden nach dem Training an. Mehr Muskelmasse erhöht zudem den Energieverbrauch in Ruhe.

Energiedepot

Bei regelmäßigem Training lagert sich mehr Glykogen (Energiereserve) in den beanspruchten Muskeln ein, was auch Wasser bindet und die Muskeln verdickt. Der Muskel wird dadurch straffer und nimmt an Umfang zu – für manche Frauen ein ästhetisches Problem. Nach Trainingspause schrumpfen die Glykogendepots wieder.

Genetisches Erbe

Die Figur ist überwiegend genetisch festgelegt. Knochenbau und Hormone bestimmen die Grundform, die durch Ernährung und Bewegung nur begrenzt beeinflusst werden kann. Ein breites Becken kann man weder „wegtrainieren“ noch „weg hungern“. Veränderungen sind nur in gewissen Rahmen durch Energiebilanz und Umweltfaktoren möglich.

Aminosäuren

Aminosäuren sind Bausteine der Proteine. Sie verbinden sich zu Peptidketten, aus denen Eiweiße entstehen. Diese sind wichtig für den Muskelaufbau.

Arbeitsumsatz (AU)

Energiemenge, die bei körperlicher Arbeit täglich verbraucht wird.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, größtenteils Zellulose. Sie fördern die Verdauung und sorgen für eine gute Konsistenz des Speisebreis.

Eiweiße = Proteine

Proteine sind lebenswichtige Körperbausteine und bestehen aus bis zu 20 Aminosäuren. Sie liefern 4,3 kcal pro Gramm und sind neben Wasser Hauptbestandteil des Körpers. Die empfohlene Zufuhr liegt bei ca. 1 g/kg Körpergewicht, für Sportler bis zu 3 g/kg.

Energie

Alle Körperfunktionen benötigen Energie, gemessen in Kalorien oder Joule. 1 kcal entspricht 4186 Joule. Angaben auf Lebensmitteln erfolgen meist in kcal (Kilokalorien).

Ernährung

Gesamtheit der Lebensmittel, die zur Erhaltung der Lebensfunktionen aufgenommen werden.

Fette

Fette sind wichtige Energielieferanten (9,3 kcal/g) und erfüllen Funktionen beim Zellaufbau, der Wärmeisolierung und im Nervensystem. Sie dienen zudem als Geschmacksträger und helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Empfohlen: ca. 1 g Fett/kg Körpergewicht pro Tag, bevorzugt pflanzliche Fette.

Genussmittel

Enthalten kaum Kalorien und tragen nicht zur Körpererhaltung bei, z.B. Kaffee, Tabak.

Gesamtumsatz

Summe aus Grundumsatz, Arbeitsumsatz und Leistungsumsatz. Er entspricht dem täglichen Gesamtenergiebedarf.

Grundumsatz (GU)

Energiebedarf zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Körperfunktionen (Herzschlag, Atmung, Verdauung). Formel: Körpergewicht (kg) x 24 (Stunden).

Empfehlungen zur Kohlenhydrataufnahme

Für eine ausgeglichene Blutzuckerkurve ist es ratsam, sowohl kurz- als auch langkettige Kohlenhydrate zuzuführen. Dadurch werden starke Schwankungen des Insulinspiegels und damit des Blutzuckers vermieden.

Kohlenhydratspeicher im Körper

Speicherort: Muskulatur
Menge: ca. 300 g

Speicherort: Leber
Menge: ca. 100 g

Speicherort: Blut
Menge: ca. 5 g

Speicherort: Gesamt
Menge: ca. 450 g

1 g Kohlenhydrat liefert etwa 17,2 kJ (4,1 kcal). Die Gesamtspeichermenge entspricht rund 7.740 kJ (1.935 kcal). Durch eine kohlenhydratreiche Ernährung kann die Speicherfähigkeit auf bis zu 1.000 g erhöht werden – dies hängt jedoch von individueller Konstitution und Leistungsniveau ab.

Fette übernehmen im Körper wichtige Aufgaben:

• Energiespeicher: 1 g Fett liefert 38,9 kJ (9,3 kcal).
• Schutz und Isolation: Sie polstern Organe und wirken als Wärmedämmung.
• Körperformung: Fette bestimmen mit die äußere Gestalt.

Da unsere Ernährung oft zu fettreich ist, stellt ein hoher Körperfettanteil für viele – meist aus kosmetischen Gründen – ein Problem dar.

Wichtige Eigenschaften von Vitaminen

• Essentiell: Sie sind lebensnotwendig, liefern aber keine Energie.
• Mangelerscheinungen: Schon ein Mangel an einem einzelnen Vitamin kann den Stoffwechsel und die Gesundheit beeinträchtigen (z. B. Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Appetitlosigkeit). Schwerer Mangel führt zu Krankheiten wie Skorbut (Vitamin-C-Mangel) oder Rachitis (Vitamin-D-Mangel).
• Regelmäßige Zufuhr: Besonders wasserlösliche Vitamine müssen regelmäßig aufgenommen werden, da sie nicht gespeichert werden.

Vitamin-Gruppen

Fettlösliche Vitamine
A (Retinol), D (Calciferol), E (Tocopherol), K (Phyllochinon)

Speicherung: Werden in der Leber gespeichert.
Überdosierung: Kann zu gesundheitlichen Problemen führen (Hypervitaminose).

Wasserlösliche Vitamine
B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B6 (Pyridoxin), B12 (Cobalamin), C (Ascorbinsäure), Niacin, Pantothensäure, Biotin, Folsäure

Eigenschaften: Werden nicht gespeichert, sind licht- und hitzeempfindlich und müssen regelmäßig zugeführt werden.

Hormone & Enzyme

Ohne Hormone und Enzyme läuft im Stoffwechsel nichts! Hormone, die meist in Drüsen oder spezialisierten Zellen gebildet werden, steuern als fein abgestimmtes System zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Enzyme, ebenfalls unverzichtbar, sind spezielle Proteine – rund 2000 verschiedene sind bekannt. Sie können ihre Wirkung meist nur gemeinsam mit Co-Enzymen (z. B. Vitaminen) oder Co-Faktoren (oft Mineralstoffen) entfalten.

Verdauungsenzyme werden nur bei Nahrungsaufnahme gebildet und in den Zellen erst dann aktiv, wenn sie tatsächlich für den Ab- oder Aufbau von Stoffen benötigt werden. Ein Enzym kann pro Minute bis zu 5000 Moleküle spalten. Die Geschwindigkeit dieser Prozesse wird durch Hormone gesteuert. Daher hat beispielsweise das Schilddrüsenhormon Thyroxin einen großen Einfluss auf den Grundumsatz.

Nahrungsaufnahme und Verdauung

Die Verdauung ist ein zentraler Teil des Stoffwechsels. Sie zerlegt die Nahrung in kleinste Bestandteile, die über den Darm aufgenommen werden.

Mund

Im Mund wird die Nahrung mechanisch zerkleinert und durch Speichel gelöst. Die Geschmacksrezeptoren prüfen die Nahrung. Die Stärkeverdauung beginnt bereits hier. Die Gaumenmandeln schützen vor schädlichen Stoffen. Täglich werden etwa 1-2 Liter Speichel produziert.

Rachen

Die Nahrung gelangt vom Mund in die Speiseröhre, während die Luftwege verschlossen werden.

1. Fettverdauung

Mund:

• Beginn der Fettverdauung durch die Zungengrundlipase.

Magen:

• Optimale Aktivität der Zungengrundlipase und Magenesterase, erste Spaltung der Fette.
• Motorische Emulgation der Fette im distalen Magen.

Duodenum:

• Pankreaslipasen spalten Fette in Monoglyceride, Diglyceride, Glycerin und freie Fettsäuren.
• Monoglyceride bilden mit Gallensalzen Micellen, die Cholesterin, fettlösliche Vitamine und Lipide resorbierbar machen.
• Gallensalze werden im enterohepatischen Kreislauf recycelt.
• Resorption der Micellenbestandteile zu 80 % im oberen Dünndarm.
• Kurzkettige Fettsäuren und MCT-Fette werden direkt und schnell aufgenommen.

Mukosazellen des Dünndarms:

• Reveresterung der Fette und Bildung von Chylomikronen (mit Apoprotein B48) für den Transport über die Lymphe.
• In der Leber entstehen VLDL (mit Apoprotein B100).
• Chylomikronen werden zu peripheren Geweben transportiert, Triglyceride dienen als Energiequelle oder werden als Depotfett gespeichert.

2. Kohlenhydratverdauung

Mund:

• Alpha-Amylase beginnt mit der Spaltung von Stärkemolekülen.

Duodenum:

• Pankreas-alpha-Amylase spaltet Oligosaccharide weiter.
• Disaccharidasen im Bürstensaum zerlegen Lactose, Saccharose und Maltose zu Monosacchariden.
• Glucose wird aktiv mit Na+ aufgenommen, Fructose durch erleichterte Diffusion, Zuckeralkohole durch passive Diffusion.

Leber:

• Glucose gelangt insulinunabhängig in die Leberzellen und wird durch Glucokinase phosphoryliert (Trapping).
• Glykolyse zur Energiegewinnung oder Glykogensynthese zur Speicherung.
• In peripheren Geweben unterstützt Insulin die Glucoseaufnahme durch Aktivierung von Transportproteinen.

Was sind freie Radikale?

Freie Radikale sind Atome oder Moleküle mit ungepaarten Elektronen. Besonders Sauerstoffradikale entstehen sowohl im normalen Stoffwechsel als auch durch äußere Einflüsse wie Umweltverschmutzung oder UV-Strahlung. Zu den wichtigsten Sauerstoffradikalen gehören Superoxidanion, Hydroxylradikal und Wasserstoffperoxid.

Warum sind freie Radikale schädlich?

Freie Radikale sind sehr reaktionsfreudig und können Zellbestandteile wie Fette, Proteine und DNA schädigen. Besonders gefährlich ist die Oxidation von LDL-Cholesterin, die zur Bildung von sogenannten Schaumzellen und letztlich zu arteriosklerotischen Plaques führen kann.

Oxidativer Stress

Normalerweise herrscht im Körper ein Gleichgewicht zwischen oxidativen und antioxidativen Prozessen. Gerät dieses Gleichgewicht aus der Balance, spricht man von „oxidativem Stress“. Ursachen sind unter anderem Rauchen, Alkohol, Umweltgifte, Strahlung oder eine einseitige, fettreiche Ernährung.

Eisenmangel erkennen

Eisenmangel bleibt oft lange unbemerkt.
Typische Symptome sind:

• Müdigkeit, Konzentrationsschwäche (besonders bei Kindern)
• Blässe, spröde Haut, brüchige Haare und Nägel
• Nervosität, Reizbarkeit, Wetterfühligkeit
• Antriebslosigkeit, Depressionen, Vergesslichkeit (vor allem im Alter)

Frauen, Kinder und ältere Menschen sind besonders häufig betroffen. Bei Kindern können Wachstumsschübe und sportliche Aktivitäten den Eisenbedarf erhöhen. Im Alter wird Eisen oft schlechter aufgenommen.

Eisen in der Ernährung

Viele moderne Lebensmittel liefern wenig Eisen.
Besonders viel Eisen enthalten:

• Tierische Produkte: Leber, Niere
• Pflanzliche Quellen: Soja, Sesam, Hirse, Hefe, Dinkel

Tierisches Eisen kann vom Körper besser verwertet werden als pflanzliches. Die Aufnahme lässt sich durch Vitamin C (z. B. Obst, Joghurt) deutlich verbessern.

Natürliche Hormone

Steroidhormone wie Östrogen, Progesteron und Testosteron sind ganz natürlich im Körper von Mensch und Tier vorhanden – und damit auch in Fleisch. Auch unbehandeltes Fleisch enthält Hormone, besonders von trächtigen Tieren.

Synthetische Hormone

Die Verwendung von künstlichen Hormonen (Anabolika) bei Tieren ist kritisch zu sehen und medizinisch abzulehnen.

Rückstände im Fleisch

Bei ordnungsgemäß behandeltem Fleisch sind die Hormonwerte so gering, dass sie im normalen Bereich liegen und keine Gesundheitsgefahr darstellen.